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Dieta sem leite: como substituir o alimento de forma saudável

A dieta sem leite animal pode ser iniciada por inúmeros fatores, como intolerância à lactose, escolha por um estilo de vida vegano e diminuição de gorduras. Independentemente da sua razão, a necessidade de se informar antes de cortar o leite e seus derivados da alimentação é um fato.

É importante destacar que, se o seu propósito é a perda de peso, iniciar uma dieta zero lactose não trará resultados. O alimento é, sim, rico em gorduras, porém não existem estudos que comprovem que ele de fato engorda.

Para te ajudar nesse processo, separamos tudo que você precisa saber para ter uma alimentação sem lactose. Dessa forma, fica fácil entender como substituir o leite animal, como entrar na dieta vegana e até como estruturar seu cardápio da semana sem o ingrediente.

Apenas lembre-se: antes de fazer dieta e abraçar um estilo de alimentação novo, consulte um nutricionista para evitar problemas de saúde e de bem-estar!

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Como cortar o leite animal da dieta?

Antes de mais nada, é importante entender suas razões. Caso você esteja buscando uma dieta para intolerantes à lactose, precisará retirar o leite (e outros alimentos derivados) de uma maneira mais abrupta para evitar problemas de saúde.

Agora, caso você esteja repensando seus hábitos, é válido tirar o leite de vaca devagar e de maneira organizada, para que seu corpo não sinta falta do ingrediente.

Comece eliminando alguns derivados, como o creme de leite, e opte por substituir alguns alimentos de consumo diário, adquirindo uma manteiga vegana à base de grãos, por exemplo, para ingerir no café da manhã.

Pesquisar os tipos de leite vegetal também é uma boa ideia. Muitos podem ser produzidos em casa de forma simples e prática. O feito de amêndoas, por exemplo, é uma grande fonte de cálcio

Já o leite vegano de arroz é rico em carboidratos, o de aveia é um excelente provedor de fibras para o corpo e o de castanha-de-caju, de amendoim e de coco são fontes de gorduras boas (HDL).

Castanhas com seus respectivos potinhos de leite vegetal na frente de cada uma delas.

É possível fazer leite a partir de vários grãos. Pesquise os métodos de preparo e faça em casa!

A maioria deles podem ser preparados na sua casa e não pedem grandes investimentos. Para preparar o leite de coco, por exemplo, é só bater a polpa da fruta em água quente, coar e servir quente ou gelado.

Caso você precise iniciar uma dieta sem lactose com urgência por conta de intolerância, procure um nutricionista para desenhar um cardápio rico em verduras escuras e em outros alimentos que substituirão a proteína do leite no seu organismo.

Um cardápio sem lactose consistirá na exclusão de nutrientes consumidos por meio do alimento. Por isso, é preciso que a substituição seja feita de forma orientada, para evitar problemas de saúde e doenças.

É possível se tornar intolerante à lactose durante a vida?

Essa é uma pergunta comum e, segundo o Ministério da Saúde, a resposta é sim: uma pessoa pode se tornar intolerante à lactose. Isso acontece porque, conforme os anos passam, é normal o corpo diminuir a produção de lactase, enzima do corpo humano que catalisa a lactose, proteína presente no leite.

Sem essa catalização, a intolerância se manifesta, e começamos a sentir dores no estômago e ânsias ao ingerir algum alimento à base de leite animal. Em casos extremos, podemos até vomitar e ter diarreia.

Nutricionista apontando para celular com uma caneta ao estruturar uma dieta sem leite para paciente.

Consultar um nutricionista é fundamental para diagnosticar a intolerância à lactose e estruturar um cardápio saudável.

Se sentir alguns dos sintomas acima, procure um médico e explique a situação. Alguns exames serão feitos para entender se realmente é um caso de intolerância à lactose e, caso seja, uma nova dieta será estruturada pelo profissional.

Por qual alimentos substituir o leite de vaca?

O leite de vaca é um dos alimentos mais ricos em cálcio, além de fornecer fósforo, potássio, vitaminas A, D, E, K, B2 e B12, sódio e magnésio. Por isso, na hora de substituí-lo, é preciso inserir alimentos que levem essas propriedades para o corpo.

Para quem está começando uma dieta vegana, é importante saber que a vitamina B12 é encontrada apenas em alimentos de origem animal (como leite e ovos). Nesse caso, será preciso ingerir o nutriente em formato de comprimidos ou adquirir alimentos em que a B12 foi inserida em laboratório.

Não corte a vitamina de forma completa da sua alimentação, pois ela atua na produção de glóbulos vermelhos no sangue e sua escassez pode causar anemia e, em casos extremos, leucemia.

Como bons substitutos ao leite, podemos listar os seguintes alimentos:

  • Feijão
  • Aveia
  • Tofu
  • Couve
  • Espinafre
  • Brócolis
  • Amêndoas (e outros grãos, como castanha-de-caju e amendoim)
  • Gergelim

Os grãos e as leguminosas podem, inclusive, ser transformados em leite vegetal para quem gosta de tomar o líquido no café da manhã.

Pessoa preparando leite vegetal de castanha com toalha e escorredor para uma dieta sem leite.

Preparar leite vegetal é muito mais simples do que pensam.

Para fazer isso, você terá que deixar o alimento de molho na água por um período de tempo (o qual varia de acordo com o grão) e, depois, batê-lo no liquidificador. Coe, deixe gelar e sirva.

Vantagens de uma dieta sem leite animal

Para intolerantes à lactose, uma dieta sem leite reduz o inchaço, melhora a digestão e evita náuseas e diarreias. Já pessoas alérgicas certamente terão a saúde respiratória melhorada, visto que o alimento estimula a produção de muco e dificulta a entrada e saída de ar dos pulmões.

Além disso, a retirada do leite animal é sinônimo de uma alimentação sem sofrimento. Muitas vezes, vacas e outros bichos são submetidos a situações extremas de maus-tratos para que a indústria dos laticínios seja movimentada.

Por fim, uma dieta sem lactose significa se colocar à disposição para conhecer novos sabores e texturas, que estão presentes em alimentos sem a adição de leite. Temos certeza que você irá se surpreender!

Desvantagens da dieta sem leite animal

A maior desvantagem da alimentação sem lactose está no fato de que, ao retirar o líquido do cotidiano, você precisará ficar mais atento com o que ingere durante o dia para que seu corpo continue abastecido com os nutrientes que, outrora, advinham do leite.

Por isso, ao cortar o alimento, avalie bem seu cardápio da semana e escolha os ingredientes com cuidado e, de preferência, com a ajuda de um especialista.

Dicas de cardápio

Para quem está começando a dieta sem lactose, separamos algumas dicas de cardápio para serem utilizados durante a semana, em diferentes refeições. Confira:

Para café da manhã e lanches

Diferentes copos com leites vegetais variados.

Os leites vegetais podem ser combinados na alimentação da mesma forma que o animal, adoçando com achocolatado ou misturando ao café.

O café da manhã e os lanches da tarde pedem opções leves e, ainda assim, repletas de nutrientes. Confira as opções:

Opção 1:

  • 1 copo de leite de amêndoas
  • 1 fatia de pão com manteiga vegetal
  • Salada de frutas

Opção 2:

  • Iogurte zero lactose com banana e chia
  • 1 fatia de bolo de fubá

Opção 3:

  • Uvas
  • Café preto
  • 1 fatia de pão com patê de cenoura

Para almoços

Pessoa se servindo de salada de folhas em uma mesa de alimentos da dieta sem leite.

Na hora do almoço sem leite, o que não pode faltar são legumes escuros.

Os almoços são feitos com opções mais pesadas e que, de preferência, deixam o corpo satisfeito até o lanche da tarde. 

Opção 1:

  • Arroz
  • Feijão
  • Brócolis salteados com azeite
  • Manga para sobremesa

Opção 2:

  • Macarrão com molho de tomate
  • Milho refogado
  • Vagem refogada

Opção 3:

  • Risoto de alho-poró
  • Couve refogada
  • Batatas cozidas

Para jantares

Tacos mexicanos sem alimentos animais servidos.

A culinária mexicana pode ser servida sem leite e garante muito sabor para seu jantar.

Os jantares, por sua vez, são feitos de receitas simples, leves e saborosas, que não pesam a digestão e permitem uma noite de sono tranquila.

Opção 1:

  • Salada de rúcula, alface e agrião com manga
  • Purê de abóbora cabotiá

Opção 2:

  • Antepasto de berinjela com torradas

Opção 3:

Receitas sem leite para fazer em casa

Uma das maiores dificuldades de quem opta por uma dieta sem lactose é encontrar receitas saborosas que não sejam compostas de leite animal. Por isso, separamos algumas opções para você.

Pão de queijo

Um “pão de queijo” delicioso e vegano, essa receita, na verdade, não possui nenhum derivado do leite. É fácil, saborosa e prática!

Ingredientes

  • 2 xícaras (chá) de polvilho azedo
  • 1 xícara (chá) de purê de batata 
  • 2 colheres (chá) de sal
  • 2 colheres (sopa) de azeite ou óleo vegetal
  • Água

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes em um recipiente e comece a adicionar pequenas quantidades de água até ficar homogêneo e parar de grudar no pote.

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Modele a massa em bolinhas, disponha em uma assadeira e leve ao forno preaquecido a 180ºC por 25 minutos. Sirva quente.

Leite de amêndoas

Acima, citamos como o leite de amêndoas é um grande aliado na hora de substituir o líquido de origem animal. Portanto, confira o passo a passo para preparar o seu em casa!

Ingredientes

  • 1 xícara (chá) de amêndoas
  • 7 xícaras (chá) de água filtrada

Modo de preparo

Em um vidro, deixe as amêndoas repousarem em três xícaras de água por 12 horas. Jogue o líquido fora e leve os grãos ao liquidificador com o restante da água.

Bata até ficar homogêneo e coe com o auxílio de um pano de algodão fino. Dica: passe água quente no tecido para retirar impurezas antes de filtrar o leite.

Pão caseiro sem leite e sem ovo

É possível fazer um pão sem alimentos de origem animal delicioso diretamente na sua casa. Separamos um vídeo do canal Marcos Lima para te ensinar o preparo, confira:

Bolo de fubá

No café da manhã, não tem nada melhor que bolo de fubá combinado com uma xícara de café. Prepare o seu sem leite e se delicie!

Ingredientes

  • 2 e ½ xícaras (chá) de fubá
  • 2 xícaras (chá) de açúcar
  • 1 xícara (chá) de farinha de trigo
  • 1 e ½ xícara (chá) de água
  • 1 colher (sopa) de manteiga vegetal
  • 1 colher (sopa) de fermento em pó

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes até ficar uniforme, deixando o fermento por último, leve à assadeira untada e asse por 30 minutos no forno preaquecido a 200ºC.

Risoto de alho-poró

Por fim, essa é uma opção para o almoço. O risoto de alho-poró é delicioso e pode ser harmonizado com uma salada verde, tomate-cereja e vinho branco. Para te ajudar no preparo, separamos um vídeo do canal Presunto Vegetariano:

Começar uma dieta sem leite não é complicado, porém exige certo preparo. Com essas dicas e com o auxílio de profissionais capacitados, o processo se torna mais simples e benéfico para o corpo.

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