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Alimentos para substituir a carne: 20 opções saudáveis

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Ao contrário do que se pensa, ovos e laticínios não são os melhores alimentos para substituir a carne, pois não possuem a quantidade indicada de ferro e podem elevar os níveis de colesterol no sangue.

Por outro lado, existem uma série de cereais, folhas, grãos, leguminosas e até mesmo frutas capazes de fornecer as proteínas e nutrientes que o corpo humano precisa para funcionar corretamente.

A seguir, listamos os melhores alimentos para descobrir como substituir a carne nas refeições, seus benefícios e dicas de pratos fáceis de fazer. Confira!

1. Feijão

Sim, o queridinho dos brasileiros pode ser uma ótima fonte de proteínas para sua dieta. Além disso, é um grão rico em fibras, o que prolonga a sensação de saciedade e entrega mais disposição durante o dia.

O feijão ainda é rico em cálcio, em ferro, em magnésio, em potássio, em ácido fólico e em carboidratos. Combate a anemia, a diabetes e melhora a saúde do coração. Por isso, é um dos melhores alimentos de origem vegetal para inserir na alimentação e deixar a proteína animal de lado.

Ele pode ser feito da forma tradicional na hora de preparar suas receitas para substituir a carne, como caldos, farofas, saladas, hambúrgueres e bolinhos. Em outras culturas, é utilizado em sobremesas, como brownies e brigadeiros.

2. Grão-de-bico

É um excelente aliado na dieta vegetariana, entregando quase todas as proteínas, fibras e nutrientes que uma refeição completa deve ter. Apesar disso, o mais indicado é combiná-lo com outros alimentos, como grãos e legumes.

O grão-de-bico é ótimo para controlar a diabetes, prevenir doenças cardíacas, fortalecer os ossos e melhorar o humor, visto que auxilia na produção de serotonina. Por isso, é um dos grandes alimentos para substituir a proteína animal.

Pote com salada de grão-de-bico.

Alimentos como o grão-de-bico são nutritivos e demonstram como é fácil abrir mão da carne vermelha sem deixar o sabor de lado.

Experimente usar o grão-de-bico para preparar sopas, caldos, saladas, patês e receitas da gastronomia árabe, como o homus.

3. Ervilha

Contendo quase o dobro de gramas de proteína da maioria dos vegetais, é também uma fonte riquíssima de antioxidantes e de vitamina C, fortalecendo o sistema imunológico e melhorando a saúde da pele.

Para além desses benefícios, faz bem para o coração, para o cérebro e para a visão, previne a diabetes, fortalece os ossos, ajuda a digestão e ainda diminui o risco de depressão. Portanto, na hora de substituir a carne no almoço, considere esse alimento!

Pode ser o ingrediente principal de cozidos, de cremes, de saladas, de sopas e de patês, além de incrementar uma infinidade de receitas.

4. Lentilha

Apesar de ser mais consumida no fim de ano, é uma das opções de alimentos com proteína e ferro que responde à pergunta “o que substitui a carne?”. Também reforça a saciedade, combate a anemia e ajuda a regular o funcionamento do intestino.

Além disso, melhora a saúde do coração, fortalece os ossos, previne a prisão de ventre, controla níveis de açúcar no sangue, e ajuda no funcionamento do sistema imunológico.

Extremamente versátil, pode ser combinada com arroz, legumes, grãos, cogumelos e especiarias. A lentilha pode protagonizar no prato, principalmente quando preparada como feijão.

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5. Soja

A “carne” de soja é um dos alimentos mais famosos na dieta vegana, já que ajuda a entender como substituir a carne ao diminuir a vontade pelo alimento. Produzida a partir do grão, ela é repleta de nutrientes e proteínas e possui baixa concentração de calorias.

A soja também reduz o risco de doenças cardiovasculares, alivia a TPM, cuida da saúde dos ossos, da pele e regula os níveis de açúcar no sangue. Também pode ser consumida de forma líquida, como leite,

O vegetal em si pode ser ingerido como feijão, em saladas, em patês ou utilizado para compor outros produtos, óleos e a própria “carne”, que pode ser adquirida em mercados e armarinhos de produtos naturais como “proteína de soja” ou “PTS”.

6. Brócolis

A lista de benefícios associada ao brócolis é extensa, visto que ele é um dos alimentos ricos em proteína perfeito para diminuir o consumo de carne. É conhecido pela alta concentração de vitaminas e de fibras, ajuda a regular o intestino, fortalece a imunidade do corpo e tem ação desintoxicante.

Também controla os níveis de açúcar no sangue, melhora a saúde do coração e do cérebro, diminui a prisão de ventre e ainda fortalece os ossos.

Prato com macarrão com brócolis e queijo por cima.

Além de ser rico em proteínas e nutrientes, o brócolis é um ingrediente versátil e que fica delicioso em muitas receitas sem carne.

É um dos alimentos mais democráticos da lista, pois fica bem em massas, saladas cruas, pratos cozidos, grelhados, refogados e combina com uma variedade de sabores.

7. Couve

Excelente fonte de cálcio, ferro, fibras e proteína, é considerado um dos principais alimentos para substituir a carne. Também auxilia na desintoxicação do organismo, fazendo sucesso em receitas de sucos e vitaminas detox. A folha ainda é rica em vitamina C, que fortalece os ossos e previne infecções. 

A couve não precisa de muito para ser inserida no cardápio semanal, já que pode ser refogada, assada, gratinada e combinada com diversos ingredientes. Preparar um caldo verde durante o inverno com o alimento, por exemplo, é delicioso!

8. Aveia

A aveia possui grande quantidade de fibras, proteínas e vitaminas e é outra possibilidade incrível para incrementar suas receitas sem carne. Também é conhecida por ser um ingrediente para quem quer perder peso com saúde.

O grão diminui a pressão arterial, reduz o colesterol ruim (LDL), controla o açúcar no sangue, melhora a digestão, a saúde do coração e o humor, e é fonte de energia para o dia.

As receitas vão desde vitaminas, panquecas e biscoitos para o café da manhã, até hambúrgueres, sopas e tortas salgadas.

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9. Chia

Sua principal função no cardápio vegetariano é fornecer ômega 3, nutriente comumente encontrado em peixes e frutos do mar. Além disso, a chia possui boa quantidade de proteínas, cálcio e fibras.

O alimento ajuda a emagrecer, previne o envelhecimento precoce, afasta doenças cardíacas, previne e controla a diabetes, fortalece o sistema imunológico e protege os ossos e o cérebro. Por ser tão benéfica à saúde, a chia é considerada a queridinha dos nutricionistas. 

De sabor neutro, ela pode ser a protagonista de massas de pães e tortas, de saladas e de complementos para bebidas especiais.

10. Quinoa

É uma proteína completa, o que significa que possui todos os aminoácidos essenciais ao funcionamento do organismo. É a melhor escolha para quem quer descobrir como virar vegetariano, mas ainda não sabe de qual forma começar.

Salada com mandioca e quinoa servida em prato rústico.

Com todos os aminoácidos necessários, a quinoa é uma das melhores proteínas para quem quer cortar ou reduzir o consumo de carne.

Fica deliciosa em saladas, risotos, sopas, farofas, hambúrgueres vegetarianos, panquecas, cookies e massas de bolos e tortas.

11. Nozes

Excelente complemento para as receitas sem carne, a oleaginosa tem propriedades antioxidantes, é rica em proteínas e ajuda a fortalecer os ossos. Também promove a saciedade do organismo, mas deve ser consumida em pequenas quantidades.

Outro benefício está ligado à saúde mental, já que as nozes ajudam a diminuir o estresse e a ansiedade. Utilize-a para preparar saladas, pães, tortas, bolos, biscoitos, granolas e incrementar receitas doces e salgadas.

12. Jaca verde

O fruto é uma das principais fontes de magnésio e manganês, nutrientes que atuam no fortalecimento dos ossos. Também é rica em proteínas e combate os radicais livres, prevenindo doenças e ajudando a manter a saúde da pele.

Quando cozida e desfiada, a fruta tem sabor neutro e textura macia, que lembra a carne de frango. No dia a dia, pode ser usada como recheio de lanches, de tortas, de salgados, de pastéis e até mesmo como a proteína principal da refeição.

13. Tofu

Embora também seja um derivado da soja, o tofu é uma das alternativas mais interessantes de alimentos para substituir a carne. É altamente nutricional, contendo boas quantidades de ferro, cálcio e magnésio, e tem baixo teor de gordura.

É um queijo vegetal, por isso, fica bem em diversas receitas: cremes, pães, pastas, massas, saladas, tortas, mexidos e o que mais a imaginação permitir.

14. Amendoim

O amendoim é outro grão repleto de proteínas para inserir na alimentação sem carne. Além disso, tem índices de carboidratos, de fibras e de minerais. Ele previne doenças cardiovasculares e diabetes, controla o colesterol e ajuda na perda de peso.

Amendoim servido em um pote de madeira, com colher do mesmo material ao lado.

Preparar uma combinação com o amendoim e outros grãos é uma ótima forma de inseri-lo na alimentação.

Pode ser consumido durante o dia, no lanche da tarde ou no meio da manhã. Além disso, pode ser adicionado a receitas para dar crocância. Uma boa pedida é colocá-lo na farofa.

15. Arroz

Além das proteínas, o arroz é rico em carboidratos e em vitaminas, sendo ótimo para pessoas que precisam de energia durante o dia. Apenas dê preferência ao integral, visto que ele possui mais nutrientes saudáveis.

O alimento previne câncer, diabetes, doenças cardiovasculares e obesidade. Na hora do preparo, pode ir pelo método tradicional e apenas cozinhá-lo ou testar novas combinações, como o arroz de forno.

16. Amêndoa

Rica em gorduras, carboidratos, proteínas e fibras, a amêndoa é uma ótima para compor um mix de grãos ao lado das nozes e do amendoim.

No corpo, previne e trata a osteoporose, diminui cãibras, elimina líquidos e abaixa a pressão. Além do grão, a amêndoa pode ser consumida em forma de óleo e de leite.

17. Abacate

Fonte de proteínas para substituir a carne, de carboidratos, de gorduras e de fibras, o abacate é uma fruta versátil e que pode ser consumida como vitamina, in natura e até em lanches.

Ele mantém a pele hidratada e bonita, fortalece os músculos, aumenta a hidratação dos cabelos, auxilia na gravidez, ajuda a emagrecer, melhora a saúde do cérebro e previne doenças cardíacas.

Montar um lanche com abacate, queijo (caso você coma derivados de animais), alface, tomate e cebola roxa, por exemplo, é uma ótima forma de ingerir a fruta e se deliciar no lanche da tarde.

18. Espinafre

O espinafre é uma das folhas verdes ricas em proteínas e em carboidratos que fazem par com o brócolis e com a couve na hora de elencar alimentos para substituir a carne.

A hortaliça previne a diminuição da visão, o câncer de cólon e a anemia, protege a pele contra o envelhecimento precoce e ajuda a emagrecer.

Na hora de preparar o espinafre, você pode servir como salada (combinado com manga, por exemplo), refogar, usar como recheio de tortas e até para preparar sucos.

19. Cogumelos

Extremamente benéficos ao corpo, os cogumelos são considerados ótimos fornecedores de proteínas e de carboidratos para o corpo, sendo o funghi secchi e o shitake as variedades com mais nutrientes.

Cogumelos sendo preparados na frigideira com manteiga e shoyu.

O cogumelo na manteiga é delicioso e supernutritivo.

O alimento ajuda a emagrecer, previne doenças cardíacas, fortalece o sistema imunológico, afasta o câncer, a diabetes tipo 2 e a anemia, melhora a digestão e a saúde dos ossos e mantém o sistema nervoso saudável.

É possível utilizá-lo como recheio de tortas e como elemento principal no estrogonofe. Prepará-lo na manteiga também é uma dica saborosa e nutritiva.

20. Berinjela

Por fim, a berinjela é rica em proteínas, em carboidratos e em fibras alimentares. É um alimento que combate a diabetes, reduz o colesterol, ajuda a emagrecer, aumenta a imunidade, melhora o funcionamento do intestino, tem ação antioxidante e previne uma série de doenças, como o câncer, a anemia e problemas cardíacos.

É possível prepará-la de diversas maneiras: refogada, no forno, como recheio de lasanha, transformá-la em babaganuche, e até levá-la à churrasqueira, como opção à carne no churrasco.

Como substituir a vitamina b12?

A vitamina b12 é um nutriente que, de acordo com muitas pessoas, está restrita à carne. No entanto, essa afirmação não é 100% verdadeira.

Na realidade, a vitamina está presente em alimentos de origem animal. Portanto, caso você esteja em uma dieta sem carne, pode consumi-la em leites, queijos, iogurtes e ovos.

Caso você seja vegano, precisará buscar por alimentos que tenham vitamina b12 adicionada ou ingeri-la de forma separada, por meio de comprimidos, por exemplo. Esse cuidado é importante porque a falta do nutriente pode resultar em doenças.

Agora que você já tem um repertório de proteínas saudáveis e deliciosas para experimentar, pode começar a reduzir ou cortar o consumo de carne. Lembre-se de manter uma alimentação variada e, sempre que possível, aposte em ingredientes frescos.

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Comentários

  1. Aparecida Helena Calixto Costa disse:

    Gostaria de saber quais alimentos que uma pessoa com insuficiência rena cronical pode comer.
    Obrigada.

    1. Cidade Canção disse:

      Oi, Aparecida! Nesses casos, a melhor dica é procurar um nutricionista para criar uma dieta balanceada. Conseguimos te adiantar que alimentos pesados (como carnes) e com altas doses de sal e de água devem ser evitados, viu?! Qualquer dúvida, fale com a gente!
      Abraços.

  2. Maria Dias disse:

    Gostei muito, bastante esclarecedor. Tirou todas as minhas dúvidas. Só lamento q as mães não façam isso conosco desde criança!
    Ótimo dia!
    Maria Dias

    1. Cidade Canção disse:

      Oi, Maria! Ficamos muito felizes que você tenha gostado.
      Volte sempre para mais dicas e informações. Abraços!

  3. Ana Saad disse:

    Muito esclarecedor. Predendo deixar ,aos poucos, de comer a carne.
    GRATIDÃO pelas informações.

    1. Cidade Canção disse:

      Oi, Ana! Obrigado você pelo carinho. E é isso aí, o ideal é ir tirando a carne aos poucos para o corpo não estranhar a falta do alimento. Volte sempre para mais novidades, viu?
      Abraços!

  4. Adenilza disse:

    Maravilhoso adorei tudo muito bem esclarecido

    1. Cidade Canção disse:

      Oi, Adenilza! Tudo bem por aí?
      Ficamos felizes em saber que as suas dúvidas estão esclarecidas. Qualquer coisa, conte com a gente. 😁
      Abraços!

  5. Elienai Ferreira do Nascimento disse:

    Estou me conscientizando e deixando de comer carnes. Mais tenho dificuldade em elaborar receitas atractivas. Pode me falar aonde encontrar receitas diferenciadas com todos os ingredientes que você mencionou??
    Gratidão
    Elienai Nascimento
    Porto /Portugal

    1. Cidade Canção disse:

      Olá, Elienai! Primeiramente, parabéns pela sua iniciativa e desejamos que tenha sucesso na sua mudança de alimentação.
      Aqui mesmo em nosso blog temos receitas vegetarianas! Você pode dar uma olhadinha nelas.

      Agradecemos o seu comentário. Abraços! 😁

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