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Alimentos para substituir a carne: 13 opções de proteínas

 

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Ao contrário do que se pensa, ovos e laticínios não são as bases mais adequadas para substituir a carne na alimentação, pois não possuem a quantidade indicada de ferro e podem elevar os níveis de colesterol no sangue.

Por outro lado, existem uma série de cereais, folhas, grãos, leguminosas e até mesmo frutas capazes de fornecer as proteínas e nutrientes que o corpo humano precisa para funcionar corretamente.

A seguir, listamos os melhores alimentos para substituir a carne no dia a dia, seus benefícios e dicas de pratos fáceis de fazer. Não perca!

1. Feijão

Sim, o queridinho dos brasileiros pode ser uma das principais fontes de proteína da sua dieta. Além disso, é um grão rico em fibras, o que prolonga a sensação de saciedade e entrega mais disposição durante o dia.

Ele pode ser preparado da forma tradicional, em caldos, farofas, saladas, hambúrgueres e bolinhos, e até em sobremesas, como brownies e brigadeiros.

2. Grão-de-bico

É um excelente aliado na alimentação vegetariana, entregando quase todas as proteínas, fibras e nutrientes que uma refeição completa deve ter. Apesar disso, o mais indicado é combiná-lo com outras fontes de proteína, como grãos e legumes.

Experimente usar o grão-de-bico para preparar sopas e caldos, saladas, patês e receitas da gastronomia árabe, como o homus.

alimentos para substituir a carne - grão-de-bico

Alimentos como o grão-de-bico são nutritivos e demonstram como virar vegetariano sem precisar abrir mão do sabor.

3. Ervilha

Contendo quase o dobro de proteína da maioria dos vegetais, é também uma fonte riquíssima em antioxidantes e vitamina C, fortalecendo o sistema imunológico e melhorando a saúde da pele.

Pode ser o ingrediente principal de cozidos, cremes, saladas, sopas e patês, além de incrementar uma infinidade de receitas.

4. Lentilha

Apesar de ser mais consumida no fim de ano, é uma das opções de legumes com bastante proteína e ferro. Também reforça a saciedade, combate a anemia e ajuda a regular o funcionamento do intestino.

Extremamente versátil, pode ser combinada com arroz, legumes, grãos, cogumelos e especiarias.

5. Soja

A carne de soja é um dos alimentos mais famosos em dietas vegetarianas e veganas. Produzida a partir do grão, ela é repleta de nutrientes e proteínas e possui baixa concentração de calorias.

O vegetal em si pode ser consumido como feijão, em saladas e patês, ou utilizado para compor outros produtos, como leites, óleos e a própria carne.

6. Brócolis

A lista de benefícios associada ao brócolis é extensa: ele é conhecido pela alta concentração de vitaminas e fibras, ajuda a regular o intestino, fortalece a imunidade do corpo e tem ação desintoxicante.

Além disso, é um dos alimentos mais democráticos da lista, pois fica bem em massas, saladas cruas, pratos cozidos, grelhados, refogados e combinado com uma variedade de sabores.

alimentos para substituir a carne - brócolis

Além de ser rico em proteínas e nutrientes, o brócolis é um ingrediente versátil e que fica delicioso em muitas receitas sem carne.

7. Couve

Excelente fonte de cálcio, ferro, fibras e proteína, é considerado um dos principais alimentos para substituir a carne. Também auxilia na desintoxicação do organismo, fazendo sucesso em receitas de sucos e vitaminas detox.

A couve não precisa de muito para ser inserida no cardápio semanal, já que pode ser refogada, assada, gratinada e combinada com diversos ingredientes.

8. Aveia

Possui grande quantidade de fibras, proteínas e vitaminas e é outra possibilidade incrível para incrementar suas receitas sem carne. Também é conhecida por ser um ingrediente para quem quer perder peso com saúde.

As receitas vão desde vitaminas, panquecas e biscoitos para o café da manhã, até hambúrgueres, sopas e tortas salgadas.

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9. Chia

Sua principal função no cardápio vegetariano é fornecer ômega 3, nutriente comumente encontrado em peixes e frutos do mar. Além disso, a chia possui boa quantidade de proteínas, cálcio e fibras.

De sabor neutro, ela pode ser a protagonista de massas de pães e tortas, saladas e complementos para bebidas especiais.

10. Quinoa

É uma proteína completa, o que significa que possui todos os aminoácidos essenciais ao funcionamento do organismo. É a melhor escolha para quem quer saber como virar vegetariano, mas ainda não sabe pode onde começar.

Fica deliciosa em saladas, risotos, sopas, farofas, hambúrgueres vegetarianos, panquecas, cookies e massas de bolos e tortas.

alimentos para substituir a carne - quinoa

Com todos os aminoácidos necessários, a quinoa é uma das melhores proteínas para quem quer cortar ou reduzir o consumo de carne.

11. Nozes

Excelente complemento para as receitas sem carne, a oleaginosa tem propriedades antioxidantes, é rica em proteínas e ajuda a fortalecer os ossos. Também promove a saciedade do organismo, mas deve ser consumida em pequenas quantidades.

Utilize-a para preparar saladas, pães, tortas, bolos, biscoitos, granolas e incrementar receitas doces e salgadas.

12. Jaca verde

O fruto é uma das principais fontes de magnésio e manganês, nutrientes que atuam no fortalecimento dos ossos. Também é rica em proteínas e combate os radicais livres, prevenindo doenças e ajudando a manter a saúde da pele.

Quando cozida e desfiada, a fruta tem sabor neutro e textura macia, que lembra a carne de frango. No dia a dia, pode ser usada como recheio de lanches, tortas, salgados, pastéis e até mesmo como a proteína principal da refeição.

13. Tofu

Embora também seja um derivado da soja, o tofu é uma das alternativas mais interessantes de alimentos para substituir a carne. É altamente nutricional, contendo boas quantidades de ferro, cálcio e magnésio, e tem baixo teor de gordura.

É um queijo vegetal, por isso, fica bem em diversas receitas: cremes, pães, pastas, massas, saladas, tortas, mexidos e o que mais a imaginação permitir.

Agora que você já tem um repertório de proteínas saudáveis e deliciosas para experimentar, pode começar a reduzir ou cortar o consumo de carne. Lembre-se de manter uma alimentação variada e, sempre que possível, aposte em ingredientes frescos.

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